Lust auf ein Eisbad? Super! Doch bevor du in eine Wanne voller Eiswürfel steigst, solltest du wissen , wie du sicher loslegst . Kältetraining ist fantastisch für deine Gesundheit, solange du es vernünftig aufbaust. In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung begleiten wir dich durch dein erstes Eisbad-Erlebnis . Von der Vorbereitung bis zur Nachbehandlung – nach der Lektüre dieses Leitfadens weißt du genau, was zu tun ist. Ein positives Erlebnis ist das Wichtigste, damit du lernst, die Kälte ohne Risiko zu genießen. Okay, tief durchatmen ... los geht's!

Schritt 1: Kälte langsam aufbauen

Als Anfänger ist es nicht ratsam, gleich zehn Minuten in eine eiskalte Wanne zu springen. Eine allmähliche Gewöhnung ist entscheidend. Beginnen Sie beispielsweise mit Ihrer normalen heißen Dusche und beenden Sie die letzten 15–30 Sekunden mit einer kalten Dusche. Das mag herausfordernd klingen, aber so gewöhnt sich Ihr Körper an die Kälte, ohne überfordert zu sein. Verlängern Sie die kalte Dusche jeden Tag ein wenig. Klappt das gut? Versuchen Sie es dann mit einer sehr kalten Dusche für ein paar Minuten. Erst wenn Sie das Gefühl haben, den Kälteschock verkraften zu können, sollten Sie zu einem richtigen Eisbad übergehen. Diese Gewöhnungsphase kann ein oder zwei Wochen dauern, aber sie hilft Ihrem Körper und Geist, sich an die Idee zu gewöhnen. Außerdem können Sie während dieser Gewöhnungsphase Atemtechniken üben (mehr dazu später). Rom wurde nicht an einem Tag erbaut – wenn Sie Ihr Kälteabenteuer langsam beginnen, erhöht das die Chance, dass Sie durchhalten und es genießen.

Schritt 2: Wählen Sie eine sichere Umgebung und bereiten Sie sich vor

Sicherheit geht vor! Achte darauf, dass dein erstes Eisbad in einer sicheren Umgebung stattfindet. Das heißt: Mach es am besten nicht alleine. Bitte einen Mitbewohner oder Freund, in der Nähe zu bleiben, falls du dich unwohl fühlst oder Hilfe brauchst. Lege alles bereit: ein warmes Handtuch, Kleidung und vielleicht ein heißes Getränk für danach. Bereite auch das Eisbad selbst richtig vor. Fülle eine Badewanne oder einen speziellen Eisbadbehälter mit kaltem Wasser. Als Anfänger musst du nicht gleich bei 0 °C anfangen – eine Temperatur um die 10–15 °C ist für den Anfang in Ordnung. Geben Sie Eiswürfel hinzu, um die Temperatur in diesen Bereich zu bringen (ein Poolthermometer kann zum Messen hilfreich sein). Aufwärmen: Bevor Sie ins kalte Wasser steigen, können Sie Ihrem Körper mit einem sanften Aufwärmen etwas Gutes tun. Hüpfe zum Beispiel herum, mache Hampelmänner oder jogge kurz auf der Stelle. Du musst nicht ins Schwitzen kommen, aber bring deinen Kreislauf in Schwung. So fällt der Übergang in die Kälte weniger intensiv aus. Auch mentale Vorbereitung ist sinnvoll: Entscheide dich vorher , dass du es machst, stell dir vor, wie du in Ruhe im Wasser stehst. So gehst du selbstbewusst zu Schritt 3 über.

Schritt 3: Gehen Sie ruhig ins Wasser und achten Sie auf Ihre Atmung

Der Moment der Wahrheit! Steigen Sie vorsichtig und langsam in das Eisbad Manchen fällt es leichter, zunächst nur die Füße oder Beine unterzutauchen und sich dann allmählich abzusenken. Andere nehmen sofort eine sitzende Position ein und tauchen ihren ganzen Körper (außer dem Kopf) unter. Wählen Sie eine Position, die sich für Sie angenehm anfühlt, aber erzwingen Sie nichts. Es ist normal, wenn Sie reflexartig nach Luft schnappen oder vor Schreck zu keuchen beginnen – Ihr Körper schreit: „Was ist hier los?!“ Versuchen Sie in diesem Moment, Ihre Atmung wieder unter Kontrolle zu bekommen. Atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere dich auf langsame, tiefe Atemzüge in den Bauch. Das hilft deinem Körper, sich zu beruhigen und an die Kälte zu gewöhnen. Oftmals wirst du bemerken, dass der intensive Kälteschock nach den ersten 30 Sekunden bis einer Minute nachlässt. Dein Körper versteht, dass du nicht wirklich in Lebensgefahr schwebst, und deine Atmung wird ruhiger. Gib dir also einen Moment Zeit. Versuche, während du im Eisbad sitzt, deine Schultern entspannt und unten zu halten und denke vielleicht an etwas Angenehmes oder meditiere über deine Atmung. Ehe du dich versiehst, hast du die schlimmste Kälte überstanden und kannst dich sogar umschauen und denken: Das ist eigentlich ganz okay!

Schritt 4: Machen Sie es kurz und hören Sie auf Ihren Körper

Für dein erstes Eisbad gilt: Kurz und bündig. Zehn Minuten musst du als Anfänger wirklich nicht sitzen. Beginne lieber mit höchstens ein bis zwei Minuten . Schon die erste Minute fühlt sich wie ein Sieg an. Wenn du nach der Hälfte merkst, dass es gar nicht so gut läuft, dir schwindelig wird oder ein stechender Schmerz schmerzt, dann lass es ruhig angehen – Gesundheit vor Heldenmut. Wichtig ist, immer auf den eigenen Körper zu hören. Kälte tut ein wenig weh, das ist normal, aber es sollte nicht unerträglich sein. Sie werden lernen, zwischen Unbehagen und Überanstrengung zu unterscheiden. Erhöhen Sie Ihre Zeit im Eisbad schrittweise mit den folgenden Sitzungen. Viele Trainer empfehlen, es jedes Mal 30 Sekunden länger zu versuchen, aber nicht viel mehr. Der richtige Ansatz ist Beständigkeit statt Extreme. Besser jeden Tag 2 Minuten verantwortungsvoll baden als einmal 10 Minuten und eine Unterkühlung bekommen. Achten Sie auch auf Signale während des Bades: Fühlen sich Ihre Extremitäten noch gut an (Hände und Füße nicht völlig taub)? Sind Sie geistig noch fit? Fängt das Zittern an? Zittern ist okay (Ihr Körper wärmt sich auf), aber intensives Zähneklappern ist ein Zeichen dafür, dass Sie genug haben. Denken Sie daran: Ein Eisbad ist kein Wettbewerb. Sie haben die Kontrolle und können jederzeit aussteigen, wenn es sich besser anfühlt.

Schritt 5: Sanft aufwärmen und erholen

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben den kältesten Teil geschafft! Doch noch ist es nicht so weit – der letzte Abschnitt ist genauso wichtig. Sobald Sie aus dem Eisbad steigen, werden Sie feststellen, dass Ihre Haut rot ist und die Kälte noch anhält. Trocknen Sie sich schnell ab und ziehen Sie sich warme Kleidung an oder hüllen Sie sich in ein dickes Handtuch oder einen Bademantel. Springen Sie nicht gleich unter die heiße Dusche, sondern lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise aufwärmen. Das ist gesünder. Sie können auch leichte Übungen machen (z. B. langsames Gehen, Hocken, Armschwingen), um Ihren Kreislauf anzuregen und Wärme von innen zu erzeugen. Eine warme Tasse Tee oder heiße Schokolade kann ebenfalls Wunder wirken – und du hast sie dir verdient! Beim Aufwärmen wirst du wahrscheinlich dieses wunderbare Nachglühen verspüren: prickelnde Haut und ein mentales Gefühl des Stolzes, es geschafft zu haben. Jetzt ist es an der Zeit, auszuwerten : Wie lief es? War es leicht oder schwer? Worauf könntest du dich beim nächsten Mal konzentrieren (ruhiger atmen oder vielleicht die Luft etwas kürzer anhalten, wenn es zu viel war)? Indem du bewusst darauf achtest, wie dein Körper reagiert, lernst du jedes Mal etwas Neues. Und vor allem: Sei stolz auf dich – du hast eine bedeutende mentale und körperliche Herausforderung gemeistert! 🎉

Fazit & Handlungsempfehlung: Das erste Eisbad ist wie Fahrradfahren lernen: anfangs etwas einschüchternd, aber unglaublich befreiend, sobald man den Dreh raus hat. Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung bist du bestens vorbereitet und sicher. Wichtig: Steigerung, Achtsamkeit und das Nachglühen sind entscheidend. Bist du bereit für die Herausforderung? Beginne noch heute mit kalten Duschen und arbeite auf dein erstes richtiges Eisbad-Erlebnis hin. Suchst du die passende Ausrüstung? Unser Webshop bietet alles – von stabilen Eisbädern über Thermometer bis hin zu warmer Thermounterwäsche für danach. Ehe du dich versiehst, gehörst du zum Club der Kälteköniginnen und Königinnen, die täglich die Kraft der Kälte nutzen. Viel Erfolg und vor allem: Genieße den Prozess! Du schaffst das 💪❄️.